Для полноценного восприятия жизни человеку необходимо, чтобы все его органы и системы хорошо функционировали в бесперебойном режиме. Существует ряд системообразующих микроэлементов, которые, словно «кирпичики», участвуют в построении и обеспечивают надлежащее состояние организма на протяжении всей жизни. К жизненно важным для здоровья и самочувствия микроэлементам относится кальций. Его концентрация, устойчивость баланса обмена, стабильность поступления в организм влияют не только на внешний вид зубов, ногтей и волос. Вещество участвует в:

— нормализации структуры костных тканей;

— стабилизации работы нервной системы и проводимости нервных импульсов;

— образовании ферментов, способствующих сокращению мышц;

— обеспечении проницаемости для иных элементов клеточных мембран;

— создании условий для функционирования процесса свертываемости крови.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать кальций. Поэтому основными источниками его поступления являются продукты с высоким содержанием микроэлемента и витаминно-минеральные комплексы в виде пищевых добавок. А поскольку скелет человека каждые 7 лет подлежит обновлению, то при внимательном отношении к своему питанию сбалансировать его можно в любом возрасте.

Кальций: основные продукты, которые с ним «дружат»

Среди специалистов не утихают споры, какие продукты (животного или растительного происхождения) являются лучшими «поставщиками» кальция. Большинство считает, что микроэлементы из источников животного происхождения лучше усваивается организмом.

Самые распространенные и доступные из них – молочные продукты:

— молоко;

— сметана;

— творог;

— кефир и йогурт;

— твердый сыр;

— плавленый сыр.

Современная молочноперерабатывающая промышленность использует технологии, применение которых почти в 10 раз уменьшает количество вещества в готовых молочных продуктах. При этом суточная потребность взрослого человека составляет 1000 мг кальция.

При их выборе лучше отдавать предпочтение видам с содержанием жира не более 2%, поскольку технологический процесс вытеснения жирности допускает повышение концентрации кальция в том же объеме. В результате готовый молочный продукт имеет более низкое содержание жира и повышенное количество кальция, чем аналогичная упаковка более калорийного вида.

Наиболее предпочтительными для здорового питания являются нежирные сыры твердых сортов и творог. Лишь немногим уступают им кефир и йогурт. Довольно высокое содержание жира в сметане и масле сливочном не позволяет кальцию полностью усваиваться.

10 блюд с кальцием, которые следует включить в меню

Организм человека усваивает кальций и из растительных продуктов. В них микроэлемент сочетается с ферментами и другими минералами, способствующими усвоению. Это позволяет широко разнообразить меню здорового питания. Для людей с нарушением функции усвоения лактозы или аллергическими реакциями «растительный» кальций является настоящим спасением.

Блюда-источники его поступления не только приносят пользу, но и обладают хорошими вкусовыми качествами. Это еще раз развенчивает миф о том, что полезные продукты чаще всего бывают невкусными.

1. Салат из… салата.

Настоящим кальциевым «месторождением» можно назвать листовую зелень и овощи из семейства Капустных (руккола, кресс-салат, зелень крапивы, брокколи, цветная и белокочанная капуста). Пригоршня хотя бы одного из этих ингредиентов позволяет насытить порцию салата до 200 мг кальция.

2. Сельдь соленая.

Небольшая тушка рыбы в традиционной закуске содержит 100 мг микроэлемента в сочетании с фосфором, магнием, витамином Д, который способствует усвоению.

3. Салат из белой фасоли.

По содержанию кальция белая фасоль лидирует среди других бобовых культур. Консервированная фасоль является основой многих блюд. В 1 банке этого продукта содержится около 200 мг микроэлемента, а также суточная норма клетчатки.

4. Пицца с рукколой и консервированным лососем.

Источником полезного минерала послужит и начинка из лосося, сдобренная щедрой порцией рукколы. 100 мг кальция на каждые 100 г вкусного блюда оценят даже гурманы.

5. Овсяная каша с патокой.

Пакетик овсянки быстрого приготовления содержит 100 мг минерала. А при использовании вместо сахара патоки (1 ст. л.) полезность блюда увеличивается в 1,5 раза.

6. Бутерброд со шпротами.

Бутерброд из консервированных маленьких рыбок на цельнозерновом хлебе с отрубями позволит получить 400 мг кальция на каждые 100 г незамысловатого перекуса. Бонусом послужит большое содержание витамина Д и насыщенных омега-3-кислот.

7. Тофу.

Щедрыми источниками минерала являются «соевый творог» (100 мг на 100 г), соевое молоко (400 мг на 1 стакан).

8. Шпинат, кунжут, соевый соус.

Это сочетание будет насыщать вкусовыми оттенками и полезными свойствами. Кроме кальция, такой гарнир содержит щавелевую кислоту, антиоксиданты, макроэлементы. А кунжутное семя (сезам), как и зерна мака, по содержанию минерала превосходят творог.

9. Миндальный пирог.

Десерт готовится из перемолотого в муку миндаля (вместо пшеницы), цельных орехов, цитрусовой цедры и нежирного сливочного сыра.

10. Сушеные средиземноморские травы.

Немного высушенных трав обогатит ароматами любое блюдо. Наибольшее количество микроэлемента содержится в майоране, базилике, шалфее, розмарине, тимьяне.

Нормальное усвоение кальция из продуктов животного и растительного происхождения происходит при участии витамина Д. Это следует учитывать при составлении полноценного рациона, особенно для детей, людей пожилого возраста, беременных и кормящих женщин.